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¿ Como aumentar masa muscular ? Aquí lo tienes...

17/12/2016 15:50 0 Comentarios Lectura: ( palabras)

Lo clásico, buscas en google o revistas. Sabías que muchas de estas rutinas de como aumentar masa muscular son de atletas fitness que no son naturales. Varias de estas personas utilizan esteroides, por consecuencia su posibilidad de crecimiento y recuperación para poder asimilar altos volúmenes de cargas entrenamientos. Entonces para empezar debes tener muy claro que no son para ti, ahora hablemos de como aumentar masa muscular.

Es algo un poco complicado más no imposible. En el siguiente artículo, en vez de regalarte una rutina o un plan de entrenamiento, te mostrarlo como confeccionarlo.

Como aumentar masa muscular ? hay vamos. Debes elaborar un plan, donde trabajes de la siguiente manera:

Torso-Pierna 4 días a la semana con ejercicios compuestos o movimientos multi-articulares .(trabajan varios músculos o grupos musculares a la vez), introduciendo básicos como el Press banca, Press Militar, Dominadas o Remos en polea, Sentadillas, Peso muerto, etc. como fundamentales en tu rutina diaria, abarcando un 70-80% de tu programa, y dejando sólo un 20-30% para ejercicios de aislamiento (sólo trabajan un músculo o grupo muscular y sólo una articulación a la vez) curl bíceps, extensión de cuádriceps, elevación de gemelos, etc.

Si lo que estamos buscando es logra una excelente hipertrofia muscular hay que repetir la estimulación del grupo muscular 2 a 3 veces por semana.

Estudios realizados por varios profesionales en deporte, revelan que lo ideal es aumentar la frecuencia de entrenamiento, en vez, de seguir aumentando el peso. Para la mayoría de los atletas una frecuencia de 4 días por semana es lo más recomendable. Aunque no se descarta la posibilidad de entrenar 5 por semana que habría que estudiar obviamente para personalizarlo, pudiendo llegar hasta 6 días por semana según sea el progreso, siempre y cuando subas de volumen adecuadamente. Exceptuando el caso de los ectomorfos. Yo no recomendaría más de 4 sesiones a la semana debido a que un gasto excesivo de energía no es el objetivo en este somatotipo.

Debes tener en cuenta entrenar poco tiempo, pero intenso, no necesitas más de 60 minutos máximos de entrenamiento. Maximiza tu respuesta hormonal y la relación Testosterona/Cortisol con un radio equilibrado, no te sobreentrenes, y disminuyas tu capacidad de adaptación y recuperación, estos puntos serán claves para maximizar la hipertrofia muscular. Además, esto mantiene tus endorfinas altas algo muy importante para mantener la motivación.

Planifica un entrenamiento variado combinando diferentes rangos de carga y de repeticiones. Más que una rutina enfócate en programar un entrenamiento amplio ejemplo 2 o 3 meses mínimos, Es importante no quedarse en las famosas 8-12 repeticiones y 70% de carga, y utilices también ciclos de entrenamiento de fuerza máxima, e incluso de fuerza-resistencia en algunas sesiones en su parte final para favorecer la congestión muscular, lo que ha demostrado que también favorece el crecimiento muscular.

Entrenamiento Aeróbico

Cuidado con este entrenamiento, ya que produce interferencia con el desarrollo muscular, la fuerza y la potencia. No abuses, aunque recomendable un mínimo de volumen, por salud cardiovascular. Utiliza un bajo volumen de entrenamiento yo recomiendo un máximo 90 minutos por semana. Con sesiones no muy largas ya que la interferencia es dependiente de la frecuencia, la duración y la modalidad del entrenamiento aeróbico elegido. La modalidad de entrenamiento aeróbico con menor interferencia es el desarrollado en bicicleta, y la de mayor interferencia la carrera. Procura si trabajas tren superior utilizar un gesto aeróbico que utilice el tren inferior, y viceversa. Una modalidad de entrenamiento que es más recomendable es el entrenamiento anaeróbico de tipo HIIT.

Recuerda ir más allá de una rutina. Busca información al respecto y con esto elabora tu propio plan. Te recomiendo que visites y leas nuestro Blog.

¡Se me olvidaba lo más importante!!!

Muchos atletas priorizan el GYM, cuando realmente deberíamos darle más énfasis es en la alimentación y al descanso. Dormir al menos 7 u 8 horas te ayudara al crecimiento. Recordemos que gran parte de tus ganancias musculares se producen por la noche, mientras descansas. Sin olvidar que una buena recuperación, te permite entrenar con mayor intensidad, volumen y frecuencia, clave para crecer muscularmente al incrementar los mecanismos de síntesis proteica.

Ahora, Ya sabes ¿ como aumentar masa muscular ?

https://es.wikipedia.org/wiki/Músculo


Sobre esta noticia

Autor:
Entrenador Personal (8 noticias)
Fuente:
entrenadorpersonalmexico.xyz
Visitas:
2600
Tipo:
Reportaje
Licencia:
Distribución gratuita
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