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10 consejos de estilo de vida saludable para adultos

27/08/2019 21:59 0 Comentarios Lectura: ( palabras)

Consejos para llevar una vida sana con los alimentos

1. Coma una variedad de alimentos. 

Para una buena salud, necesitamos más de 40 nutrientes diferentes, y ningún alimento individual puede suministrarlos a todos. ¡No se trata de una sola comida, se trata de una elección equilibrada de alimentos a lo largo del tiempo que marcará la diferencia!

  • Un almuerzo alto en grasa podría ser seguido por una cena baja en grasa.
  • Después de una gran porción de carne en la cena, ¿quizás el pescado debería ser la elección del día siguiente?

2. Base su dieta en muchos alimentos ricos en carbohidratos.

Aproximadamente la mitad de las calorías en nuestra dieta deben provenir de alimentos ricos en carbohidratos, como cereales, arroz, pasta, papas y pan. Es una buena idea incluir al menos uno de estos en cada comida. Los alimentos integrales, como el pan integral, la pasta y los cereales, aumentarán nuestra ingesta de fibra.

 

3. Reemplace las grasas saturadas con grasas no saturadas

Las grasas son importantes para la buena salud y el buen funcionamiento del cuerpo. Sin embargo, demasiado puede afectar negativamente nuestro peso y la salud cardiovascular. Diferentes tipos de grasas tienen diferentes efectos sobre la salud, y algunos de estos consejos podrían ayudarnos a mantener el equilibrio correcto:

  • Deberíamos limitar el consumo de grasas totales y saturadas (a menudo procedentes de alimentos de origen animal) y evitar por completo las grasas trans; leer las etiquetas ayuda a identificar las fuentes.
  • Comer pescado 2-3 veces a la semana, con al menos una porción de pescado graso, contribuirá a nuestra ingesta correcta de grasas no saturadas.
  • Al cocinar, debemos hervir, cocer al vapor u hornear, en lugar de freír, eliminar la parte grasa de la carne, usar aceites vegetales.

 

4. Disfruta muchas frutas y verduras

Las frutas y verduras se encuentran entre los alimentos más importantes para darnos suficientes vitaminas, minerales y fibra. Deberíamos intentar comer al menos 5 porciones al día. Por ejemplo, un vaso de jugo de fruta fresca en el desayuno, tal vez una manzana y un trozo de sandía como bocadillos, y una buena porción de diferentes verduras en cada comida.

 

5. Reduce la ingesta de sal y azúcar

Una ingesta alta de sal puede provocar presión arterial alta y aumentar el riesgo de enfermedad cardiovascular. Existen diferentes formas de reducir la sal en la dieta:

  • Al comprar, podríamos elegir productos con menor contenido de sodio.
  • Al cocinar, la sal se puede sustituir por especias, aumentando la variedad de sabores y sabores.
  • Al comer, ayuda a no tener sal en la mesa, o al menos no agregar sal antes de probar.

El azúcar proporciona dulzura y un sabor atractivo, pero las comidas y bebidas azucaradas son ricas en energía y se disfrutan mejor con moderación, como un placer ocasional. Podríamos usar frutas en su lugar, incluso para endulzar nuestros alimentos y bebidas.

 

6. Coma regularmente, controle el tamaño de la porción

Comer una variedad de alimentos, regularmente y en las cantidades correctas es la mejor fórmula para una dieta saludable.

Saltarse las comidas, especialmente el desayuno, puede provocar hambre fuera de control, lo que a menudo resulta en comer en exceso indefenso. Los refrigerios entre comidas pueden ayudar a controlar el hambre, pero los refrigerios no deben reemplazar las comidas adecuadas. Para los bocadillos, podríamos elegir yogur, un puñado de frutas o verduras frescas o secas (como palitos de zanahoria), nueces sin sal o tal vez un poco de pan con queso.

Prestar atención al tamaño de las porciones nos ayudará a no consumir demasiadas calorías y nos permitirá comer todos los alimentos que disfrutamos, sin tener que eliminar ninguno.

  • Cocinar la cantidad correcta hace que sea más fácil no comer en exceso.
  • Algunas porciones razonables son: 100 g de carne; una pieza mediana de fruta; media taza de pasta cruda
  • Usar platos más pequeños ayuda con porciones más pequeñas.
  • Los alimentos envasados, con valores de calorías en el paquete, podrían ayudar a controlar las porciones.
  • Si come fuera, podríamos compartir una porción con un amigo.

 

7. Beba muchos líquidos

¡Los adultos necesitan beber al menos 1, 5 litros de líquido al día! O más si hace mucho calor o si están físicamente activos. El agua es la mejor fuente, por supuesto, y podemos usar agua del grifo o mineral, con gas o sin gas, simple o con sabor. Los jugos de frutas, el té, los refrescos, la leche y otras bebidas pueden estar bien, de vez en cuando.

 

8. Mantenga un peso corporal saludable

El peso adecuado para cada uno de nosotros depende de factores como nuestro género, estatura, edad y genes. Estar afectado por la obesidad y el sobrepeso aumenta los riesgos de una amplia gama de enfermedades, como diabetes, enfermedades cardíacas y cáncer.

El exceso de grasa corporal proviene de comer más de lo que necesitamos. Las calorías adicionales pueden provenir de cualquier nutriente calórico: proteínas, grasas, carbohidratos o alcohol, pero las grasas son la fuente de energía más concentrada. La actividad física nos ayuda a gastar la energía y nos hace sentir bien. El mensaje es razonablemente simple: si estamos aumentando de peso, ¡necesitamos comer menos y estar más activos!

 

9. ¡Ponte en movimiento, hazlo un hábito!

La actividad física es importante para personas de todos los rangos de peso y condiciones de salud. Nos ayuda a quemar las calorías adicionales, es bueno para el corazón y el sistema circulatorio, mantiene o aumenta nuestra masa muscular, nos ayuda a concentrarnos y mejora el bienestar general de la salud. ¡No tenemos que ser los mejores atletas para ponernos en movimiento! Se recomiendan 150 minutos por semana de actividad física moderada, y puede convertirse fácilmente en parte de nuestra rutina diaria. Todos podríamos:

  • usa las escaleras en lugar del elevador,
  • salga a caminar durante el almuerzo (y estírese en nuestras oficinas en el medio)
  • haga tiempo para una actividad familiar de fin de semana

 

10. Comience ahora! Y sigue cambiando gradualmente.

Los cambios graduales en nuestro estilo de vida sana son más fáciles de mantener que los cambios importantes introducidos de una vez. Durante tres días, podríamos anotar los alimentos y bebidas que consumimos a lo largo del día, y tomar nota de la cantidad de movimiento que hicimos. No será difícil detectar dónde podríamos mejorar:

  • ¿Saltarse el desayuno? Un tazón pequeño de muesli, un trozo de pan o fruta, podría ayudar a introducirlo lentamente en nuestra rutina.
  • ¿Muy pocas frutas y verduras? Para empezar, podemos presentar una pieza extra al día.
  • ¿Comidas favoritas ricas en grasas? Eliminarlos abruptamente podría devolver el fuego y hacernos volver a los viejos hábitos. En su lugar, podemos elegir opciones bajas en grasas, comerlas con menos frecuencia y en porciones más pequeñas.
  • ¿Muy poca actividad? Usar las escaleras diariamente podría ser un gran primer paso.

Sobre esta noticia

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Giro De 180 (1 noticias)
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