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Cómo dormir bien y no morirse de sueño

19/11/2010 18:25 0 Comentarios Lectura: ( palabras)

Desórdenes en los ciclos de sueño y los malos hábitos dificultan el descanso reparador

Las personas que trabajan de noche o que cruzan varias zonas horarias cuando viajan pertenecen a los grupos más expuestos a la somnolencia diurna excesiva, también llamada hipersomnia.

De acuerdo con el Instituto de Investigaciones del Sueño, de Madrid (España), estos desórdenes se caracterizan por alteraciones persistentes y recurrentes del sueño, dificultad para quedarse dormido en la cama y excesiva somnolencia cuando se está despierto.

Se estima que entre un 30 y un 50 por ciento de la población sufre algún tipo de insomnio, aunque hasta un 10 por ciento de las personas lo refiere de forma crónica (es decir, que dura varias semanas, meses o años).

El insomnio ocurre cuando las horas de sueño programadas o deseadas no son compatibles con los ritmos circadianos del organismo, agrega el mencionado Instituto en sus protocolos de tratamiento.

La hipersomnia, que es consecuencia de esa falta de sueño reparador, tiene como consecuencia la incapacidad o dificultad para mantener el rendimiento psicológico, intelectual y físico, en todo tipo de actividades.

El sueño nocturno no reparador puede obedecer a causas mecánicas, como las apneas (paros respiratorios transitorios durante el sueño en pacientes obesos o roncadores crónicos), o la estimulación del sistema nervioso, causada por el consumo de drogas, fármacos y sustancias como el café y el cigarrillo.

¿Y cómo se trata?

El primer paso es identificar la causa exacta, pues se sabe que el 75 por ciento de los casos de hipersomnia se deben a trastornos en los horarios de sueño (ciclos invertidos), condicionados por los malos hábitos y deficientes condiciones de higiene del sueño.

También se recomienda bajar de peso, hacer revisión de los medicamentos que la persona está tomando y eliminar sustancias estimuladoras del sistema nervioso.

Si nada de esto funciona, se recurre a un examen de polisomnografía para determinar las características del trastorno. Hecho el diagnóstico se inicia un tratamiento específico que debe ser orientado por un especialista en sueño.

Tenga en cuenta

Los siguientes síntomas, de acuerdo con los expertos, ameritan consulta:

Se despierta en la noche con frecuencia.

Tiene problemas para conciliar el sueño.

Siente demasiada somnolencia durante el día.

Ronca de manera estridente.

Sufre ataques de sueño durante el día y de apnea en las noches.

Experimentan fatiga, irritabilidad, pérdida de memoria, dificultad para concentrarse y un estado de ánimo depresivo.

Normas para el buen dormir

Quien quiera mejorar la calidad y la cantidad de sueño puede poner en práctica las siguientes instrucciones. Según los expertos, los cambios se notan a las pocas semanas.

A la misma hora. Tenga horarios regulares para acostarse y levantarse. Ojalá siempre a la misma hora durante toda la semana, incluidos los festivos.

La cama, para lo que es. Este espacio es, en esencia, para descansar y para dormir. Así que no vea televisión, no escuche radio, no coma, no trabaje en su portátil y muchísimo menos discuta mientras esté en ella.

Si es insomne, no haga siestas. Estas pueden implicar un sueño profundo que, tomado durante el día, no puede ser retomado durante la noche.

Coma bien. Evite los alimentos proteicos o grasosos en las noches; procure horarios regulares para las comidas. Cene por lo menos dos horas antes de irse a dormir.

Óptimo. Procure las mejores condiciones para el sueño: una habitación oscura, sin ruido y con una temperatura adecuada.

Libere su mente. Evite pensar en los problemas del trabajo, del estudio o personales al momento de acostarse.

Ejercicio. Ejercitarse tres veces a la semana, mínimo 45 minutos, puede aumentar el sueño profundo, necesario para recuperar el cansancio del día; eso sí, nunca lo practique después de las 4 de la tarde.

Evite. El cigarrillo, el alcohol, el té, el café, el chocolate y las bebidas oscuras son estimulantes. Limite al máximo su consumo.

No se automedique. Nunca consuma somníferos o hipnóticos por su cuenta. Si cree que los necesita, consulte con su médico.


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Carls (68 noticias)
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Reportaje
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