Todos podemos correr, pero pocos SABEMOS correr.

El atletismo ha tenido un aumento de seguidores exponencial en los últimos años, específicamente la carrera, desde las competencias de 5 kilómetros hasta la prueba de Maratón, sin embargo, cuando iniciamos a correr no siempre lo hacemos de la mejor manera.

Si estas empezando a correr o quieres empezar no te olvides de estos 5 puntos básicos:

1. Entrenamiento de 3 fases: Es importante antes de echarnos a correr entender que el entrenamiento se divide en tres fases

a) Preparación: No, no es estirar, si bien existen estiramientos previos a un trote, el fin principal del calentamiento es aumentar la temperatura corporal y el ritmo cardiaco, para así preparar al cuerpo para realizar el trote. Cuando se realizarán entrenamientos más intensos como repeticiones / series o intervalos el entrenamiento es diferente, pero asumiendo que si tú estás leyendo este articulo eres principiante NO deberías estar realizando aun este tipo de entrenamientos. Asegúrate de tener un buen calentamiento progresivo empezando por la movilidad articular y ejercicios de técnica de carrera.

B) Entrenamiento: Básicamente es lo que vas a realizar ese día, como puede ser un trote, cuestas, entrenamiento de fortalecimiento, velocidad, intervalos, resistencia a la velocidad, fartlek, etc. Pero como mencioné antes, en el entendido de que eres un corredor principiante, solo deberías estar haciendo trotes suaves.

C) Regreso a la calma: Aquí si es tiempo de estirar, y estirar muy bien, pero antes de eso debes caminar un poco, nunca pararte de golpe, después de tu entrenamiento camina al menos 200 metros para que tu ritmo cardiaco se estabilice, cuando regrese a la normalidad, sobre las 120 pulsaciones por minuto o menos, entonces si es tiempo de hidratarte y estirar, pero estirar de verdad, manteniendo la postura de cada estiramiento por al menos 15 segundos, y asegurarte de estirar todos los miembros involucrados.

2. Calzado correcto: Una de las principales razones de lesiones al empezar a correr es el uso de calzado inadecuado, si no quieres tener terribles dolores a los primeros días de haber iniciado esta hermosa actividad debes conseguir un par de tenis específicamente para correr, así como hay tenis para futbol, golf, o boxeo, así mismo existe una gran variedad de calzado específico para correr, existen muchas marcas en el mercado, en lo personal siempre le sugiero a mis alumnos la marca Asics, específicamente el modelo Nimbus, ya que son los que cuentan con la mejor amortiguación y te ayudarán a evitar lesiones.

3. Aumento de carga dosificada: Es muy común que al iniciar a correr en una semana ya quieras ser un Usain Bolt o un Eliud Kipchoge, pero esto del atletismo requiere de mucha paciencia, ir desarrollando habilidades dosificadamente, empezando por un buen entrenamiento base que te dará los cimientos para poder tolerar cargas de velocidad o alto kilometraje. Una escalera se sube peldaño a peldaño, no puedes solo saltar del inicio al final, cumplir con todo un ciclo de entrenamiento tendrá sus recompensas a mediano y largo plazo.

4. Alimentación: Es importante entender que debe existir un balance correcto entre ingesta y desgaste, muchos corredores que se inician en esta disciplina por sobrepeso suelen reducir drásticamente sus porciones de alimentos, regresando a la regla básica de ingesta=desgaste, debemos asegurarnos que más que reducir porciones, se debe cuidar la calidad de los alimentos que ingerimos, de hecho, en muchas ocasiones el problema del sobrepeso no es la cantidad sino la calidad de lo que consumimos, basados en esto debemos asegurarnos que nuestro cuerpo este recibiendo los nutrientes necesarios con base en la actividad que estamos realizando. Nadie podrá asesorarte mejor que un Nutriólogo, y si es un Nutriólogo Deportivo aún mejor.

5. Indumentaria: Cuando empiezas a correr no debes tomar la ropa que nunca usas, más bien debes conseguir ropa específica para correr, de otra manera podrías tener rozaduras muy incomodas que no te dejarán de molestar al menos por un par de días. La ropa específica para correr con tela tipo dry-fin en cambio es muy ligera, además de permitir una correcta transpiración y mantenerte lo más fresco posible.

Bonus: El mejor consejo que siempre te podremos dar es acercarte a un Entrenador Certificado en tu ciudad para que se encargue de formar un plan de entrenamiento especifico y personalizado, quien dará un correcto seguimiento a tu desarrollo.

Este articulo ha sido escrito por el Profesor Alberto Olguin, Entrenador Certificado por la Federación Mexicana de Asociaciones de Atletismo, Campeón Nacional en el 2014 en dos pruebas y múltiples logros en Carreras en Cancún.

Una de las cosas que NO DEBES HACER cuando empiezas a correr es fiarte de cualquier página web que diga dar consejos o trucos como los que te acabamos de dar si no es firmada o con base en las instrucciones de un profesional especializado en atletismo.

Correr es una gran actividad, entrenar responsablemente es aún mejor.

Te invito a dejar en los comentarios que otros consejos le darías a un corredor principiante.