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17/03/2020

Debido a la situacio?n de cuarentena, muchos nos hemos visto en la necesidad de trabajar desde casa.

Aqui? van una serie de consejos, ejercicios y estiramientos para cuidar la postura y la espalda durante las horas de trabajo.

Una de las causas del dolor de espalda es el mantenimiento prolongado de malas posturas del raquis. Un ?truco Para mantener la columna erguida en una buena posicio?n? es colocar una toalla enrollada bajo los isquiones, esto hara? que automa?ticamente tu espalda tome una postura alineada que podra?s mantener durante ma?s tiempo y con menor esfuerzo.

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  • Levantarse cada hora y hacer 4 o 5 ?sentadillas para activar la circulacio?n? de todo el cuerpo.
  • Mantener el ?objetivo de trabajo? justo enfrente, ?a la altura de la vista? para no adquirir posturas ti?picas de cuello adelantado.
  • Mante?n la sala con ?buena iluminacio?n? para evitar el sobreesfuerzo de la vista y el posible desencadenamiento de dolores de cabeza.
  • Ejercicios de movilidad de la columna?: partimos de una posicio?n erguida y ve?rtebra a ve?rtebra, empezando desde la columna cervical vamos llevando el tronco hacia abajo, colocamos los brazos entre las piernas. All igual para subir: empezamos a crecer desde las lumbares hasta desenrollar completamente la columna y quedar en la posicio?n de inicio.
  • Otro ejercicio de movilidad, en distinto eje, son las ?rotaciones de columna? las cuales podemos trabajar como representamos a continuacio?n.
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  • Vamos a proponer una serie de ?ejercicios para fortalecer la musculatura cervical?, la cual estresamos mucho en sedestacio?n, para ello utilizaremos el trabajo isome?trico, es decir, sin movimiento. Nuestras manos sera?n un punto fijo, inmo?vil, el cual empujaremos activando la musculatura extensora o flexora cervical. Se recomienda repetir unas 8-10 veces y mantener la contraccio?n 3 segundos cada repeticio?n.

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  • Si tienes la necesidad de cambiar de posicio?n constantemente, necesitas sujecio?n para apoyar la cabeza al estar sentado, notas que inclinas la cabeza sin dejarla en posicio?n neutra o necesitas que tu columna cavite ("cruja"), podri?amos estar ante un problema de ?control motor cervical? el cual podemos trabajar juntos de manera activa, con ejercicios especi?ficos y correcciones.

Este post es complementario al post de ?"estiramientos en la oficina"? donde explicamos con detalle numerosos estiramientos de la musculatura ma?s importante que se ve sobreexcitada o acortada durante largos periodos de sedestacio?n y que se aconseja la aplicacio?n de esti?mulos como los estiramientos para mantener en condiciones o?ptimas.

Todo esto combinado con actividad fi?sica dos o tres veces en semana, mantendra? tu espalda saludable y lejos de sufrir dolor.

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